Как повысить уверенность в себе: внутренняя опора вместо позы

Перед важным разговором вы репетируете фразы, а в нужный момент голос садится. На совещании у вас есть мысль, но вы молчите, пока её не скажет кто-то другой. Вы читаете советы: расправьте плечи, смотрите в глаза, говорите громче. Пробуете — и чувствуете себя актёром, который плохо выучил роль. Вопрос «как повысить уверенность в себе» обычно возникает именно тогда, когда внешние приёмы уже испробованы, а внутри ничего не поменялось.

Дело в том, что поза — это следствие, а не причина. Уверенный человек держит спину ровно не потому, что так научился на тренинге, а потому, что ему есть на что опереться внутри. Если этой опоры нет, никакая осанка её не заменит: в первой же трудной ситуации она рассыпается.

Ниже — что такое уверенность в себе на самом деле, чем она отличается от самооценки, почему аффирмации и «техники уверенного поведения» дают короткий эффект, и как постепенно выстроить внутренние опоры, которые держат, даже когда страшно.

Курсы по темеПавел АвдонькинМоя ценность499 ₽Смотреть →Наталья АвдонькинаОтношения, семья и пара499 ₽Смотреть →Наталья АвдонькинаНа своём месте1 790 ₽Смотреть →Бесплатно · сразу на сайтеВаша натальная картаБесплатноСмотреть →Лично · Павел АвдонькинЛичная встреча с ПавломЛичноСмотреть →Все программы →

Коротко

Уверенность в себе — это не отсутствие страха и не громкий голос, а внутреннее знание: «я справлюсь, а если не справлюсь — выдержу и разберусь». Она держится на опорах внутри: понимании своих ценностей, опыте сдержанных обещаний себе, праве на ошибку, умении говорить «нет» и отношении к себе, которое не зависит от каждой оценки со стороны. Повышать уверенность в себе через позу и аффирмации — работать со следствием. Надёжнее работать с причиной: замечать, на что сейчас опирается ваша уверенность, и маленькими действиями наращивать внутренние опоры вместо внешних.

Что такое уверенность в себе на самом деле?

Уверенность в себе — это доверие к себе. Не убеждённость, что всё получится, а спокойное знание, что вы можете действовать, даже не имея гарантий. Уверенный человек тоже волнуется перед выступлением, сомневается в решениях и иногда ошибается. Разница в том, что волнение не останавливает его полностью и ошибка не обрушивает отношение к себе.

Полезно увидеть, чем уверенность не является.

• Это не громкость. Громкий и напористый человек может быть глубоко неуверенным — и защищаться нападением.
• Это не отсутствие страха. Страх — нормальная реакция на новое. Уверенность — способность действовать вместе со страхом.
• Это не «я лучше других». Превосходство чаще растёт из хрупкости: если я не лучше, то я никто.
• Это не постоянное состояние. Можно быть уверенной в работе и теряться в отношениях. Уверенность всегда немного разная в разных сферах.

Что даёт уверенность в себе?

Люди часто ищут ответ на вопрос «что дает уверенность в себе», представляя себе успех, деньги, внимание. На деле уверенность даёт более простые и важные вещи: свободу выбирать, а не соглашаться по привычке; возможность пробовать новое, не дожидаясь идеальной готовности; спокойствие в конфликте; способность просить о том, что вам нужно. Это не про то, чтобы казаться сильнее, а про то, чтобы меньше жизни уходило на страх чужой оценки.

Самооценка и уверенность в себе: в чём разница?

Эти слова часто ставят рядом — «как повысить самооценку и уверенность в себе» ищут почти так же часто, как просто уверенность. Они действительно связаны, но это разные вещи.

Самооценка — это то, как вы себя оцениваете: что о себе думаете, какой считаете себя в целом. Это ответ на вопрос «какая я?».

Уверенность в себе — это доверие к своим действиям: готовность действовать и выдерживать результат. Это ответ на вопрос «могу ли я на себя положиться?».

Можно иметь неплохую самооценку и при этом теряться в новых ситуациях: «я в целом хороший человек, но выступать не могу». А можно уверенно действовать в своей профессии и при этом невысоко себя оценивать как человека. Поэтому работать полезно с обеих сторон. Подробно о самооценке мы писали в статье Самооценка: как поднять её без самообмана. Здесь сосредоточимся на уверенности — на том, как научиться на себя опираться.

Почему советы «держи спину» и аффирмации не дают уверенности

Аффирмации на уверенность в себе ищут очень часто, и понятно почему: это простой способ, который обещает быстрый результат. Скажите себе «я уверена в себе» двадцать раз утром — и станет лучше. Иногда действительно становится, на час или на день.

Проблема в том, что слова идут поверх того, во что вы на самом деле верите. Если внутри живёт «я обычно всё порчу», фраза «я уверена в себе» вызывает не уверенность, а внутренний спор. И глубокое убеждение побеждает.

С «уверенным поведением» похожая история. Осанка, голос, контакт глаз — полезные навыки. Но если за ними нет опоры, человек играет роль. А роль держится, пока ничего не случилось. Первая критика, первый отказ, первая ошибка — и под ролью обнаруживается всё та же неуверенность, только теперь ещё и с ощущением, что «даже это не помогает».

Это не значит, что внешние приёмы бесполезны. Они хороши как поддержка, когда опора уже есть или строится. Но строить уверенность с них — как красить фасад дома без фундамента.

Откуда берётся неуверенность в себе?

Неуверенность почти никогда не появляется на пустом месте. Чаще всего у неё есть история.

Опыт, когда инициатива наказывалась

Ребёнок высказывает своё мнение — и слышит «помолчи, взрослые разговаривают». Пробует сам — и получает «ну вот, я же говорила, что не получится». Постепенно закрепляется вывод: проявляться опасно, лучше не высовываться.

Ценность только за результат

Если в семье хвалили за пятёрки и не замечали всё остальное, человек учится: я хорош, только когда добиваюсь. Тогда каждая новая задача — это экзамен на право себя уважать. Неудивительно, что начинать страшно: на кону не результат, а вся ценность себя.

Жизнь в ролях

Когда уверенность держится на ролях — я хороший специалист, я хорошая мама, я руководитель, — она очень зависима. Потеряли работу, дети выросли, роль пошатнулась — и уверенность уходит вместе с ней. Это частая история после перемен: человек вдруг обнаруживает, что не знает, на что опереться, если убрать привычные роли. Как увидеть себя за ними, мы разбирали в статье Социальные маски: кто вы без ролей и как это заметить.

Убеждения, которые звучат как правда

«Я не из тех, кто умеет говорить», «у меня никогда ничего не получалось с первого раза», «кто я такая, чтобы…». Такие фразы кажутся описанием реальности, а на деле это выводы, сделанные однажды и не пересмотренные. О том, как их находить и проверять, — в статье Ограничивающие убеждения: как их найти и изменить.

На что сейчас опирается ваша уверенность?

Прежде чем что-то укреплять, полезно понять, на чём вы стоите сейчас. Уверенность бывает внешней и внутренней.

Внешние опоры: одобрение других, должность, доход, внешность, оценки, лайки, статус, чужое «молодец». Они приятны и важны, но ненадёжны: их могут отнять, и они не зависят от вас полностью.

Внутренние опоры: знание своих ценностей, опыт, на который можно сослаться, умение держать слово себе, право на ошибку, способность сказать «нет» и выдержать чужое недовольство, доброжелательное отношение к себе.

Посмотрите на последние месяцы и спросите себя:

• Когда я чувствовала себя уверенно — что было причиной? Похвала, результат, или что-то внутри?
• Когда уверенность пропадала — что именно исчезло?
• Чьё мнение способно выбить меня из колеи за одну минуту?
• Что я знаю о себе точно, даже если сегодня всё пошло не так?

Если почти всё в ответах — про внешнее, это не повод для упрёка. Это просто карта: теперь понятно, что именно стоит достраивать.

Проверить, где отношение к себе проседает сильнее всего — в мыслях о себе, в заботе о себе или в общении, — можно в коротком бесплатном тесте.

Как повысить уверенность в себе: пять внутренних опор

Ниже — пять опор, которые делают уверенность устойчивой. Работать со всеми сразу не нужно. Выберите одну, которая откликается больше всего, и начните с неё.

Опора 1. Знать, что для вас важно

Человеку трудно быть уверенным, если он не понимает, ради чего действует. Когда вы знаете свои ценности, решения становятся проще: не «как правильно, чтобы одобрили», а «что соответствует тому, что для меня важно». Даже если кто-то не согласен, внутри остаётся спокойствие: я поступила по-своему.

Простой вопрос для начала: какие три вещи в жизни для меня важнее всего, и как я узнаю, что живу в соответствии с ними? Подробнее о том, как это сформулировать, — в статье Личные ценности: как понять, что для вас по-настоящему важно.

Опора 2. Держать слово себе

Уверенность — это доверие к себе. А доверие строится так же, как с любым другим человеком: через сдержанные обещания. Каждый раз, когда вы решили что-то сделать для себя и сделали, внутри откладывается: «на меня можно положиться». Каждый раз, когда отменили — откладывается обратное.

Поэтому начинайте с маленьких обещаний, которые точно выполните. Не «буду каждый день заниматься спортом», а «в четверг пройдусь пешком до работы». Лучше одно выполненное обещание, чем грандиозный план и разочарование.

Опора 3. Действовать раньше, чем станет не страшно

Многие ждут, что сначала появится уверенность, а потом можно будет действовать. Работает наоборот: сначала действие, потом уверенность. Уверенность — это след опыта. Пока опыта нет, её неоткуда взять.

Хороший принцип — маленький шаг в зону лёгкого дискомфорта. Не прыжок туда, где парализует страх, а шаг чуть дальше привычного: задать один вопрос на встрече, позвонить вместо того, чтобы писать, высказать мнение в кругу знакомых. После каждого шага — заметить: я это сделала, и ничего страшного не случилось.

Опора 4. Право на ошибку

Если ошибка означает «я никчёмная», любое действие становится огромным риском. Уверенные люди тоже ошибаются — просто для них ошибка означает «я сделала неудачно», а не «я неудачная».

Попробуйте после ошибки задавать себе не вопрос «почему я такая», а три других: что произошло? что я из этого поняла? что сделаю иначе в следующий раз? Это переводит ошибку из приговора в опыт. И тогда пробовать становится заметно спокойнее.

Если вы много делаете и при этом не верите, что результаты — ваши, возможно, дело в другом механизме. О нём — в статье Синдром самозванца: почему вы не верите в свои результаты и что с этим делать.

Опора 5. Умение сказать «нет»

Неуверенность часто живёт там, где человек не может отказать. Каждое вынужденное «да» — маленькое подтверждение мысли «моё мнение не важно». И наоборот: каждое спокойное «нет» там, где вам не подходит, укрепляет ощущение, что вы имеете право на свои границы.

Начинать стоит с малого: отказаться от рассылки, вежливо не пойти туда, куда не хочется, предложить другое время. Подробно о том, как отказывать без чувства вины, — в статье Как научиться говорить «нет»: отказывать без чувства вины.

Как повысить самооценку и уверенность в себе одновременно?

Самооценка и уверенность подпитывают друг друга. Когда вы действуете и видите результат, отношение к себе становится теплее. Когда отношение к себе теплее, действовать легче. Вопрос — с какой стороны входить в этот круг.

Удобнее входить через действие. Долго убеждать себя «я достойна» трудно: внутренний голос найдёт возражения. А маленький поступок — сдержанное обещание, сказанное «нет», высказанная мысль — даёт опыт, с которым спорить сложнее. Самооценка подтягивается за поведением.

Второе, что помогает, — отделить себя от своих ролей и результатов. Если вы цените себя только как специалиста или только как маму, любая неудача в этой роли бьёт по всему. Если вы знаете, кто вы помимо ролей, у вас появляется опора, которую не отнимает одна неудачная неделя. Пройти этот вопрос по шагам помогает бесплатный чек-лист «Кто я без ролей?».

Как поднять уверенность в себе женщине и мужчине: есть ли разница?

Механика одна: уверенность держится на внутренних опорах. Но привычные ловушки у женщин и мужчин часто разные — просто потому, что их по-разному воспитывали.

Женщинам чаще мешают правила «будь удобной», «не выделяйся», «сначала все, потом я». Уверенность проседает там, где нужно заявить о себе: попросить, назвать свои условия, отказать. Здесь особенно важны опоры «право сказать нет» и «держать слово себе».

Мужчинам чаще мешают правила «будь сильным», «не показывай слабость», «ты должен справляться сам». Уверенность внешне есть, но держится на результатах и статусе — и резко проседает, когда что-то идёт не так. Здесь особенно важны опоры «право на ошибку» и «ценность вне результата».

Это, конечно, не жёсткое разделение. Важно не то, к какой группе вы относитесь, а то, какое правило звучит именно у вас.

Упражнение на неделю: дневник опор

Это упражнение занимает пять–десять минут вечером. Его цель — сделать видимым то, на что вы уже можете опереться.

1. Каждый вечер записывайте один момент, когда вы действовали, несмотря на сомнение. Даже маленький: высказали мнение, попросили, отказали, попробовали новое.
2. Рядом запишите, что помогло решиться. Это и есть ваши опоры — то, что уже работает.
3. Отметьте одно обещание себе, которое вы сегодня выполнили. Хоть самое маленькое.
4. Если была ошибка — ответьте на три вопроса: что произошло, что поняла, что сделаю иначе.
5. В конце недели перечитайте записи. Обычно здесь происходит главное: вы видите, что уверенных моментов было больше, чем казалось. Неуверенность любит преувеличивать.

Дневник полезно продолжать и дальше. Со временем он превращается в личную историю опыта, на которую можно опереться в трудный день.

Что делать, если неуверенность возвращается?

Это нормально. Уверенность — не рубеж, который берут один раз, а состояние, которое колеблется. Усталость, перемены, критика близкого человека — и вчерашняя устойчивость куда-то пропадает.

Что помогает в такие дни.

• Не делать вывод «у меня опять ничего не получилось». Откат — это не возврат в начало. Опыт, который вы накопили, никуда не делся.
• Вернуться к самой простой опоре. Одно маленькое сдержанное обещание сегодня.
• Перечитать дневник опор. Напомнить себе, на что вы уже опирались.
• Заметить, после чего начался откат. Часто это чья-то реакция или резкая перемена. Это информация, а не приговор.

Если неуверенность настолько сильная, что мешает выходить из дома, работать, общаться, и это длится долго, разбираться одной тяжело. Имеет смысл работать с этим вместе со специалистом. А если состояние тяжёлое, важно не оставаться с ним одному: обратитесь к психологу.

Если же хочется пройти тему отношения к себе по шагам — с упражнениями и без спешки, — посмотрите курс Павла Авдонькина «Моя ценность». Он о том, как разрешить себе лучшую жизнь и опираться на себя, а не на чужое одобрение.

КурсМоя ценностьРазрешить себе лучшую жизнь

499 ₽

Купить

Что в итоге

Повысить уверенность в себе — значит не научиться играть уверенного человека, а построить внутри то, на что можно опереться: понимание своих ценностей, опыт сдержанных обещаний себе, право на ошибку и право на «нет». Поза и голос подтянутся сами, когда за ними будет что-то настоящее. Начните с малого: с одного шага в зону лёгкого дискомфорта и с одной записи в дневнике опор сегодня вечером. А если хочется увидеть, с чего начать именно вам, пройдите бесплатный тест «Насколько вы цените себя?» или посмотрите все наши программы.

Курсы по темеПавел АвдонькинМоя ценность499 ₽Смотреть →Наталья АвдонькинаОтношения, семья и пара499 ₽Смотреть →Наталья АвдонькинаНа своём месте1 790 ₽Смотреть →Бесплатно · сразу на сайтеВаша натальная картаБесплатноСмотреть →Лично · Павел АвдонькинЛичная встреча с ПавломЛичноСмотреть →Все программы →

Статья не заменяет консультацию специалиста. Если вам тяжело, обратитесь к психологу.