Самооценка: как поднять её без самообмана

Вы знаете, что неплохо справляетесь. Коллеги ценят, близкие любят, кое-что в жизни уже получилось. Но стоит кому-то сделать замечание — и внутри всё обрушивается. Похвалу вы пропускаете мимо ушей, а одну критическую фразу прокручиваете неделю. Очередное достижение радует пару дней, а потом снова кажется, что этого мало.

Вы, возможно, уже пробовали «поднять самооценку». Повторяли перед зеркалом «я уверен в себе и успешен». Ставили цели посерьёзнее, чтобы наконец почувствовать себя достойным человеком. Читали, что нужно просто полюбить себя. Не помогло — или помогло ненадолго.

Дело не в том, что вы плохо старались. Дело в том, что под словом «самооценка» обычно смешаны две разные вещи, и чинят не ту. Ниже — как поднять самооценку честно, без самообмана: чем самооценка отличается от самоценности, почему достижения и аффирмации часто не работают, на что можно опереться и какие практики помогают видеть себя трезво и бережно.

Самооценка и самоценность — не одно и то же

В курсе Натальи Авдонькиной «На своём месте» жизнь человека описана как дом из пяти этажей. Второй этаж — это вы сами, ваша личность. И он, как объясняет Наталья, делится на два уровня, которые часто путают: самооценку и самоценность.

Самооценка — это отношение к себе. Я как-то себя оцениваю: что умею, какие у меня навыки, как выгляжу, что у меня получается. Это вещь очень подвижная. Где-то мы молодцы и хвалим себя, где-то что-то не вышло, и мы себя раскритиковали. Самооценка опирается на наши решения, выборы и дела.

Самоценность — глубже. Это ощущение «я родился, мир меня ждал и принял, я есть — и этого достаточно». Без условий. Не за заслуги, не за поведение, не за результаты. По словам Натальи, самоценность не зарабатывается и не достигается. Её дают в первые годы жизни — принимающий взгляд матери и присутствующий отец. Просто за то, что ребёнок есть.

Это различие многое объясняет. Самооценку можно и нужно тренировать — делами, честным взглядом на себя, новыми навыками. А самоценность делами не набрать. Если её когда-то не додали, человек пытается заполнить пустоту достижениями, но, как говорит Наталья, нет такой валюты — ни денег, ни еды, ни побед, — которая утоляет эту жажду.

Откуда берётся отношение к себе

Наталья в курсе даёт простую схему. Любые взаимоотношения складываются из двух составляющих — ощущения и отношения. Если у человека есть ощущение себя и какое-то отношение к себе, у него есть взаимоотношения с собой. И уже через них он строит отношения со всеми остальными людьми в мире.

Самое важное в этой схеме: ощущение себя и отношение к себе человек берёт от родителей. Напрямую взять их у других людей потом нельзя. Партнёр, друг, начальник не могут дать нам ощущение себя. По словам Натальи, они могут его подтвердить или расшатать, но не создать.

Это объясняет одну очень частую ловушку. Человек с хрупким отношением к себе ищет его в отношениях: «Если меня полюбят, я наконец почувствую, что я чего-то стою». И попадает в зависимость от чужого настроения. Партнёр в хорошем расположении духа — я хороший. Партнёр раздражён — со мной что-то не так. Но другой человек физически не может закрыть то, что закладывалось задолго до встречи с ним.

В книге «Скажи жизни — да!» Павел описывает ещё один источник — детские правила. Нас учат: «Будь хорошим — и тебя будут любить». «Не расстраивай маму». «Думай о других». «Эгоистом быть плохо». И ребёнок усваивает: моя ценность равна моему удобству для других. Взрослый с таким правилом оценивает себя по тому, насколько он полезен и удобен. Стоит кому-то быть недовольным — самооценка падает.

Хорошая новость в том, что это не приговор. Понимание, откуда взялось отношение к себе, — уже первый шаг, чтобы начать строить его заново, теперь уже самостоятельно и по-взрослому.

Почему «поднять самооценку» часто не получается

Достижения ложатся на пустой этаж. Это то, о чём говорит Наталья: человек добивается, добивается, добивается — череда успехов, а внутри всё равно пусто. Счастья и радости это приносит ненадолго. Потому что достижения строят самооценку, а не хватает самоценности. Если вы узнаёте себя в фразе «радует пару дней, потом снова мало», возможно, дело именно здесь.

Аффирмации без веры — это самообман. Если вы говорите себе «я лучшая», а внутри звучит «да кого ты обманываешь», побеждает внутренний голос. Слова, в которые вы не верите, только подчёркивают разрыв между тем, что вы говорите, и тем, что чувствуете.

Опора снаружи. В книге «Скажи жизни — да!» Павел Авдонькин перечисляет ложные опоры современного человека. Опора на мнение других: «Я хороший, если меня хвалят». А если критикуют? Опора на достижения: «Я ценный, потому что успешный». А если проект провалился? Опора на отношения: «Я существую, потому что меня любят». А если партнёр ушёл? Опора на роли: «Я мать, поэтому важна». А когда дети выросли? Все эти опоры зависят от обстоятельств, людей и времени. Поэтому самооценка, построенная только на них, качается вместе с ними.

Привычка обесценивать. В книге «Эксперт на миллион» Павел разбирает, почему талантливые люди не ценят свой опыт. Первая причина — фраза «да это же легко». Легко — для вас, потому что вы потратили на это годы. Вторая — страх отказа, который заставляет соглашаться на любые условия. Третья — синдром самозванца: «я не настоящий профессионал». Книга написана для экспертов, но этот механизм знаком почти каждому.

Мини-курс · скороМоя ценностьКурс готовится — оставьте почту, пришлём первыми.

Оставить почтуНажимая кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.

Здоровая самооценка — адекватная, а не высокая

Когда говорят «поднять самооценку», обычно представляют, что её нужно сделать как можно выше. Но Наталья в курсе говорит о другом: самооценка хороша, когда она адекватная — ни завышенная, ни заниженная. Когда вы можете трезво оценить, что делаете хорошо, а что пока нет.

Завышенная самооценка — тоже ловушка. Человек не видит своих ошибок, болезненно реагирует на любое несогласие и не растёт, потому что «и так всё отлично». А заниженная мешает пробовать, просить, предлагать себя. Цель не в том, чтобы думать о себе как можно лучше, а в том, чтобы видеть себя точно.

Здесь Наталья делает важное уточнение. Оценивать себя трезво — не значит оценивать себя жёстко. Ни один человек не рождается с навыками. Мы учимся ходить, учимся держать ложку — повторение за повторением. Если бы ребёнок, падая, каждый раз ругал себя, учиться ходить было бы очень тяжело. Поэтому её совет — относиться к себе бережно, как к самому близкому другу, с которым вы идёте по жизни.

Получается простая формула: честность плюс бережность. Честность без бережности превращается в самоедство. Бережность без честности — в самообман.

На что опереться: внутренняя опора

Если внешние опоры ненадёжны, что тогда? В книге «Скажи жизни — да!» Павел называет три «кита» внутренней опоры.

Принятие себя. Не когда стану лучше. Не после того, как исправлю недостатки. А сейчас, таким, какой есть. Принятие не означает, что не нужно меняться. Оно означает, что меняться можно из спокойствия, а не из ощущения «со мной что-то не так».

Контакт с телом. Тело говорит правду о ваших потребностях, границах и желаниях. Человек с хрупкой самооценкой часто не слышит себя: живёт в голове, в оценках и чужих мнениях.

Связь с ценностями. Что для вас действительно важно? Не что должно быть важно, а что важно на самом деле. Когда вы знаете свои ценности, чужая оценка перестаёт быть приговором. Об этом подробно — в статье личные ценности.

В той же главе есть короткое упражнение. Положите руку на сердце, почувствуйте, как оно бьётся. Сделайте три глубоких вдоха и скажите себе: «Я есть. И этого достаточно». Первая реакция может быть странной: мы так привыкли оценивать себя через внешнее, что простое «я есть» кажется недостаточным. Это нормально. Отличие от аффирмации в том, что здесь нет ничего, во что нужно заставить себя поверить. Вы правда есть.

Как поднять самооценку без самообмана: шесть практик

1. Соберите свою историю фактами

В книге «Эксперт на миллион» есть мысль, которая работает далеко за пределами профессии. Когда вы рассказываете свою историю, вы вспоминаете важные моменты жизни: трудности, достижения, победы. И начинаете видеть, что ваши успехи — результат вашего труда и способностей, а не случайность. Это, как сказано в книге, укрепляет самооценку и помогает избавиться от ощущения «самозванца».

Практика: выпишите десять ситуаций, в которых вы справились. Не обязательно громких. Выдержали трудный год. Научились чему-то с нуля. Помогли человеку, когда никто не помог. Рядом с каждой напишите, какое ваше качество это сделало возможным. Это не аффирмация — это факты, и с ними трудно спорить.

2. Проверьте главную фразу о себе

У многих людей есть «главная фраза» о себе: «Я недостаточно хорош», «У меня никогда ничего не получается», «Я не такая, как надо». В курсе Павла «Инструменты коучинга для экспертов» это называется ограничивающими убеждениями о себе. И предлагается простой способ с ними работать. Найти исключения: были ли случаи, когда получалось? Посмотреть иначе: что даёт мне эта ситуация? И сформулировать новое, поддерживающее убеждение, в которое можно поверить. Не «я лучший», а, например, «я учусь и с каждым разом получается лучше».

Подробнее о том, как находить и пересматривать такие убеждения, — в статье ограничивающие убеждения.

3. Перестаньте обесценивать

Неделю ловите себя на фразах «да ерунда», «повезло», «любой бы смог», «это же легко». Каждый раз останавливайтесь и проверяйте: правда ли любой? Сколько времени и сил ушло на то, чтобы мне это стало легко? Когда вас благодарят, тренируйтесь говорить просто «спасибо» — без «да не за что» и «да я ничего особенного не сделал(а)».

4. Говорите с собой, как с другом

Обратите внимание, как вы разговариваете с собой, когда ошибаетесь. Сказали бы вы то же самое близкому другу? Если нет — попробуйте переформулировать. «Я опять всё испортил(а)» → «Не получилось. Что я могу сделать по-другому в следующий раз?» Это и есть бережность, о которой говорит Наталья: не отменять ошибку, а относиться к себе, как к человеку, который учится.

Полезно заметить и то, чьим голосом звучит ваш внутренний критик. Часто это не ваши слова, а знакомые интонации кого-то из детства — родителя, учителя, старшего брата. Когда вы это слышите, становится легче не соглашаться: это не правда о вас, а старая запись, которую можно перестать включать.

5. Замечайте свои желания

В модуле «Взаимоотношения в паре» системно-стратегической терапии есть простой и глубокий ответ на вопрос «Как я узнаю, что я себя люблю?». Почувствовать, чего я хочу и что мне необходимо. Назвать это желание. Сообщить себе о нём. Услышать себя и признать, что я хочу именно этого. И затем либо получить это, либо создать. Там же любовь к себе описана как хорошее, доброжелательное, уважительное, внимательное отношение к себе и качественное удовлетворение своих потребностей.

Человек с хрупкой самооценкой часто пропускает уже первый шаг: он не знает, чего хочет, зато хорошо знает, чего хотят от него. Попробуйте каждый день хотя бы раз пройти эту цепочку с маленьким желанием: выпить кофе в тишине, лечь пораньше, отказаться от встречи.

6. Отделяйте критику от оценки себя

Критика больно бьёт по хрупкой самооценке, потому что человек слышит не «эта работа сделана не так», а «ты плохой». В книге «Эксперт на миллион» есть совет, который полезен не только блогерам: научиться отличать конструктивную критику от пустого негатива. Конструктивная критика касается дела и помогает его улучшить. Пустой негатив ничего не предлагает. И ещё одна мысль оттуда же: нравиться всем невозможно.

Вопрос, который помогает: «Что в этом замечании полезного для дела?» Если есть — возьмите. Если нет — отпустите. В обоих случаях это оценка работы, а не вашей ценности как человека.

Когда стоит работать глубже

Практики выше помогают с самооценкой — подвижным, «тренируемым» уровнем. Но если вы чувствуете, что проблема глубже, что внутри пустота, которую не заполняют ни успехи, ни похвала, ни отношения, — возможно, дело в самоценности.

Наталья в курсе говорит об этом без драматизма: если в детстве этот момент был упущен, через достижения его добрать очень сложно. Но с этим можно работать — в личной терапии, в расстановочной работе. Всё это поправимо, если есть желание и понимание, что с этим нужно что-то делать.

Есть несколько признаков, по которым можно заподозрить, что вопрос не только в самооценке. В тесте Натальи ко второму этажу, например, есть такие утверждения: достижения радуют ненадолго, и быстро становится «мало»; сложно назвать вслух свои сильные стороны; без похвалы и одобрения вы сомневаетесь, что сделали хорошо. Если это про вас, имеет смысл не только тренировать навыки, но и посмотреть на корни.

И важная оговорка. Если низкая самооценка сопровождается постоянной тоской, потерей интереса к жизни, мыслями о собственной ненужности, — это повод обратиться к психологу или врачу, а не только читать статьи.

Что можно сделать самому: неделя честного взгляда

День 1. Выпишите свою «главную фразу» о себе. Найдите три случая, когда она оказалась неправдой.

День 2. Составьте список из десяти ситуаций, где вы справились, и рядом — качества, которые помогли.

День 3. Весь день ловите фразы-обесценивания. Вечером запишите, сколько их было и где.

День 4. Упражнение из книги «Скажи жизни — да!»: напишите как можно больше утверждений «Я — это…», не используя слова «делаю», «имею», «работаю». Это помогает отделить себя от ролей и дел.

День 5. Пройдите цепочку «почувствовать — назвать — сказать себе — признать — получить или создать» хотя бы с одним желанием.

День 6. Вспомните недавнюю критику. Разделите её на две части: что полезного для дела и что просто чужое мнение.

День 7. Сделайте упражнение «Я есть» — рука на сердце, три вдоха — и запишите, что изменилось за неделю.

Вопросы для размышления

• На что я опираюсь, когда оцениваю себя: на мнение других, на достижения, на роли?
• Чьим голосом звучит мой внутренний критик?
• Что я делаю хорошо, но привык(ла) считать «ерундой»?
• Как бы я говорил(а) с собой, если бы был(а) себе самым близким другом?

Вывод

Поднять самооценку без самообмана — значит не убедить себя в том, что вы лучше всех, а научиться видеть себя точно и относиться к себе бережно. Собирать факты вместо аффирмаций, перестать обесценивать сделанное, говорить с собой как с другом, замечать свои желания и отделять критику дела от оценки себя. А если внутри пустота, которую не заполняют никакие успехи, — это повод посмотреть глубже, на самоценность. Начните с недели честного взгляда. А если хотите разобраться, на каком «этаже» вашей жизни что-то сдвинулось, — в видеокурсе Натальи «На своём месте» эта карта разобрана подробно.

Статья не заменяет консультацию специалиста. Если вам тяжело, обратитесь к психологу.