Как перестать жить в страхе: жить из силы, а не из страха

Будильник у Игоря звонит в шесть сорок, но просыпается он раньше — минут за десять. Лежит в темноте, слушает, как за стеной гудит холодильник, и ждёт, когда уже можно взять телефон. В шесть сорок одну он открывает почту и ищет глазами одну строчку: письмо от руководителя. Письма нет — можно вставать. Письмо есть — и утро сразу другое, с тугим узлом под рёбрами.

Ему сорок один. Инженер в проектном бюро, одиннадцать лет на одном месте, из них шесть — с мыслью, что пора уходить. В нижнем ящике стола лежит тонкая папка, подписанная карандашом: «потом». Там наброски его собственного дела, которое он так и не начал. Чай на кухне Игорь почти всегда допивает остывшим: сначала надо ответить, уточнить, согласовать.

Игорь — герой собирательный. В нём узнают себя многие, кто ищет, как перестать жить в страхе, и при этом не может объяснить, чего именно боится.

Курсы по темеПавел АвдонькинМоя ценность499 ₽Смотреть →Наталья АвдонькинаОтношения, семья и пара499 ₽Смотреть →Наталья АвдонькинаНа своём месте1 790 ₽Смотреть →Бесплатно · сразу на сайтеВаша натальная картаБесплатноСмотреть →Лично · Павел АвдонькинЛичная встреча с ПавломЛичноСмотреть →Все программы →

Он не боится темноты, высоты или собак. Он боится чего-то, у чего нет лица: что скажут, что подумают, что не получится, что потом будет хуже. Этот страх не кричит. Он просто всегда рядом — как фоновый шум, к которому привыкаешь и перестаёшь замечать.

Коротко

Жить из страха — значит раз за разом выбирать не то, что вам нужно, а то, что безопаснее. Перестать жить в страхе удаётся не усилием воли и не бесстрашием: страх не выключается по команде, но перестаёт быть тем, кто принимает решения за вас. Для этого его называют точно, доводят пугающий сценарий до конца и возвращают себе привычку спрашивать «чего я хочу», когда внутри уже прозвучало «а вдруг». Это навык, который собирается из маленьких шагов, а не вспышка смелости.

Почему вы живёте в страхе и даже не замечаете этого

Страх редко выглядит как страх. Чаще он выглядит как осторожность, ответственность или здравый смысл.

Игорь не сказал бы о себе, что боится. Он сказал бы, что он человек обязательный. Что проект сложный, а рынок сейчас не тот. Что ипотека, дочь и зимняя резина, которую надо менять. Всё это правда. И всё это очень удобно ложится поверх одного простого движения: не высовываться.

Так устроена привычка. Один раз человек промолчал на совещании, потому что побоялся спорить, — и ничего не случилось, и даже стало спокойнее. Второй раз промолчал легче. На двадцатый он уже не выбирает: молчание стало не решением, а характером. Страх хорош тем, что срабатывает быстро, и плох тем, что никогда не отчитывается о своей работе. Он не говорит: «я только что отговорил тебя от разговора о повышении». Он говорит: «сейчас неподходящий момент».

Жизнь при этом внешне остаётся нормальной. Человек работает, растит детей, ездит в отпуск. Просто внутри всё время немного сжато. Вечером нет сил, хотя день был обычный. Выходные уходят на то, чтобы отлежаться. Силы тратятся не на дела, а на постоянную готовность к неприятности, которая так и не наступает. Об этом невидимом расходе мы подробно писали в статье Куда уходит энергия: что на самом деле забирает силы.

Чем страх отличается от тревоги

Страх — это реакция на конкретное: разговор с начальником, звонок из школы, цифра в договоре. Тревога — это ожидание беды, у которой нет адреса: не ясно, что именно случится, но ощущение такое, будто уже случилось.

Разница практическая. Со страхом можно работать, потому что у него есть предмет: его можно назвать, рассмотреть, проверить. Тревога предмета не даёт, поэтому её бессмысленно переубеждать аргументами — она не спорит, она просто фонит. Игорь годами называл своё состояние усталостью, хотя точнее было бы сказать: он всё время ждал, что кто-то останется им недоволен. Если вам ближе второе состояние, посмотрите отдельный разбор: Как справиться с тревогой: что помогает и когда нужен специалист.

Как понять, что вы принимаете решения из страха

Решение из страха почти всегда отвечает на вопрос «чего я не хочу», а решение из силы — на вопрос «чего я хочу». Это главный признак, остальные вытекают из него.

• После решения становится спокойнее, но не радостнее: как будто вы не выбрали, а откупились.
• Вы долго и подробно объясняете себе, почему иначе нельзя, — и объяснения каждый раз новые.
• Вы выбираете самый узкий из возможных вариантов: меньше денег, меньше людей, меньше заметности.
• В разговоре вы заранее знаете, что ответите «да», и всё равно изображаете раздумье.
• Вы откладываете не трудное дело, а конкретный разговор — и отодвигаете его неделями.
• Про желаемое вы говорите «когда-нибудь», и у этого «когда-нибудь» никогда нет даты.

Если вы узнали себя в трёх пунктах из шести, дело не в характере и не в лени. Дело в том, что у страха слишком много полномочий.

Почему «просто перестань бояться» не работает

Этот совет не работает, потому что предлагает воевать с тем, что создано вас защищать.

Игорь честно пробовал. Он смотрел мотивационные ролики — хватало до вечера. Повторял перед зеркалом, что он сильный и у него всё получится, — голос звучал ровно, а внутри кто-то тихо отвечал: «ну-ну». Он составлял таблицы с плюсами и минусами ухода из бюро, и минусы всегда оказывались весомее, потому что их писал тот же страх. Он начал бегать по утрам — и бегал честно, два месяца, а потом дожди.

Каждая попытка была про одно: надавить на себя посильнее. Но страх не уступает давлению, он от давления только твердеет. Его невозможно перекричать, потому что он древнее любых аргументов: он включается раньше, чем вы успеваете подумать.

Есть и вторая причина. За страхом обычно стоит не сам пугающий случай, а вывод, сделанный когда-то давно и ни разу с тех пор не пересмотренный: «высовываться опасно», «просить стыдно», «если я ошибусь, меня бросят». Пока этот вывод не вытащен на свет, бороться со страхом — всё равно что сбивать температуру, не глядя на причину. Как такие выводы находят и меняют, мы разбирали в статье Ограничивающие убеждения: как их найти и изменить.

Что значит жить из силы, а не из страха

Жить из силы — значит принимать решения, отталкиваясь от того, что для вас ценно, а не от того, что вас пугает. Страх при этом никуда не девается. Он просто теряет право голоса при голосовании.

Павел Авдонькин, предприниматель и бизнес-тренер, основатель Life University, часто возвращается к одному образу, когда с ним говорят о страхе.

Представьте крепость, вокруг которой когда-то была война. У ворот поставили часового — молодого, толкового, с хорошим слухом. Он честно делал своё дело: не пускал чужих, поднимал тревогу, спасал город не раз. Война кончилась. Границу перенесли, крепость превратилась в тихий городок с рынком и школой. А часового забыли сменить. И он всё стоит у ворот, всё так же не пускает — только теперь не врагов, а торговцев, учителей, родню. И самого хозяина, который хочет выйти в поле.

Часовой не злодей. Он просто не получил новых распоряжений. Он всё ещё воюет на войне, которая давно закончилась, и честно считает, что спасает вас.

Работа не в том, чтобы прогнать часового. Он действительно однажды вас спас — в семье, где громко ссорились, в школе, где смеялись над тем, кто тянул руку, на первой работе, где ошибки обсуждали при всех. Работа в том, чтобы прийти к нему и сказать: спасибо, я вижу тебя, теперь решать буду я, а ты докладывай.

Сила — это не отсутствие страха, а способность действовать, держа страх за руку, а не идя у него на поводу. Человек, который живёт из силы, по-прежнему боится. Просто он боится — и звонит. Боится — и говорит «нет». Боится — и открывает папку с надписью «потом».

Как отличить страх от интуиции

Страх сужает, интуиция проясняет — это главное различие, и его слышно по телу.

Страх приходит с суетой: сердце частит, мысли бегут по кругу, хочется немедленно что-то сделать или немедленно всё отменить. Он всегда про будущее и всегда с картинкой катастрофы. Интуиция приходит тихо и ровно, без спешки, и не требует срочности: «не сюда». Её можно отложить до утра, и к утру она не меняется. Страх к утру обычно меняется — либо раздувается, либо стихает.

Есть простая проверка: спросите себя, что будет, если вы подождёте три дня. Если за три дня ощущение растворилось — это был страх. Если осталось таким же спокойным и ясным — стоит прислушаться.

Курс · скороСостояние творцаКурс готовится — оставьте почту, пришлём первыми.

Оставить почтуСогласен(на) на обработку персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности

Как перестать жить в страхе: с чего начинает тот, кто устал бояться

Игорь начал не с увольнения. Он начал с одной фразы, записанной в заметках телефона, потому что вслух было неловко.

Сначала он попробовал назвать страх точно. Не «мне тревожно на работе», а «я боюсь, что если я скажу про повышение, руководитель решит, что я зарвался, и будет относиться ко мне хуже». Пока страх безымянный, он занимает всё пространство. Названный — он занимает ровно одну строчку. Игорь перечитал эту строчку несколько раз и поймал себя на мысли, что она звучит не так уж страшно.

Потом он сделал то, чего раньше избегал: довёл сценарий до конца. Обычно человек останавливается на первом кадре ужаса — «он решит, что я зарвался» — и замирает. Игорь пошёл дальше. Хорошо, решит. И что тогда? Будет суше разговаривать. И что тогда? Будет неприятно месяц. И что тогда? Я останусь инженером с одиннадцатилетним стажем, которого в бюро знают по имени все, включая охрану. Выяснилось, что в конце сценария не пропасть, а всего лишь неприятный месяц. С неприятным месяцем жить можно. С безымянным ужасом — почти нельзя.

Третье было самое неудобное: он посчитал цену бездействия. Мы хорошо умеем считать риск поступка и совсем не умеем считать стоимость того, что остаётся как есть. Игорь выписал, чего ему стоили эти шесть лет: несделанное дело, вечера без сил, привычка начинать утро с чужого настроения. Страх всегда показывает счёт только за движение вперёд. Он никогда не показывает счёт за то, что вы стоите на месте.

Что делать, когда страх накрывает прямо сейчас

Первое — вернуться в тело, потому что страх живёт в нём, а не в аргументах.

Игорь научился замечать момент, когда плечи поднимаются к ушам, и делать одну простую вещь: выдыхать дольше, чем вдыхать. Несколько раз. Не ради модной практики, а потому что это единственное, что в такую минуту вообще поддаётся управлению. Потом он оглядывался и называл про себя три предмета в комнате — чайник, подоконник, провод от зарядки. Это возвращает в настоящее, где, как правило, ничего страшного не происходит.

И только после этого — вопрос, который он выучил наизусть: «Что сейчас реально требует от меня действия, а что просто громко звучит?» Обычно действия требует одно небольшое дело. Остальное — шум.

Как перестать бояться перемен и неизвестности

Перемен перестают бояться не тогда, когда появляется уверенность, а тогда, когда шаг становится достаточно маленьким, чтобы его можно было пережить.

Игорь не подавал заявление. Он написал одному человеку из смежной компании с вопросом, как у них устроена работа. Потом второму. Потом сходил на встречу, куда раньше не пошёл бы, потому что «неловко и некогда». Ни один из этих шагов не менял его жизнь. Каждый из них менял его представление о том, что он способен сделать. Неизвестность пугает ровно до тех пор, пока она неизвестность; любой кусочек сведений превращает её в обычную задачу. Подробнее о том, как делается такой первый шаг, — в статье Как выйти из зоны комфорта: что это значит и с чего начать.

Отдельная история — страх чужого мнения. Он держится не на людях, а на том, насколько ваша ценность зависит от их оценки. Пока она зависит целиком, любое «что скажут» будет весить больше, чем ваше «я хочу». Это отдельная и очень практическая работа — ей посвящён курс Павла «Моя ценность».

Что делать, когда откатывает назад

Откат — это не провал, а обычная часть пути, и он случится.

Через три недели после первого разговора Игорь снова взял чужую задачу, которую брать не собирался. Согласился быстро, почти не заметив, как. Вечером было противно — не от задачи, а от того, что опять. Раньше на этом месте он бросил бы всё: раз не получается, значит, я не меняюсь.

В этот раз он сделал иначе. Отметил, в какой момент сказал «да» — руководитель начал фразу с «ну ты же понимаешь» — и просто запомнил этот крючок. Старый часовой у ворот не уходит в отставку за месяц. Он отходит в сторону постепенно, по шагу, и каждый раз, когда вы делаете что-то вопреки ему и остаётесь целы, его голос становится тише.

Когда важно не оставаться со страхом одному

Самостоятельной работы хватает не всегда, и это нормально.

Если страх держится месяцами, не отпускает по утрам, мешает спать, работать и быть с близкими, если жизнь сжалась до маршрута «дом — работа — дом», — это не повод требовать от себя ещё больше воли. Если состояние тяжёлое, важно не оставаться с ним одному: обратитесь к психологу. Вдвоём видно то, что изнутри не разглядеть: откуда взялся вывод «высовываться опасно», кому он когда-то принадлежал и почему вы до сих пор его охраняете.

Утро, которое выглядит так же

Будильник у Игоря по-прежнему звонит в шесть сорок, и он по-прежнему иногда просыпается раньше. Привычки не исчезают за месяц.

Но телефон теперь лежит экраном вниз, и первым делом Игорь идёт ставить чайник. Письмо от руководителя может быть, может не быть — оно подождёт десять минут. Папка с надписью «потом» переехала из нижнего ящика на стол; на обложке поверх карандаша написано ручкой другое слово. Он всё ещё боится: разговоров, цифр, собственной подписи под договором. Просто теперь он боится и делает. И чай, наконец, горячий.

Если вы хотите разобраться со своим страхом не в одиночку и с человеком, который работает с этим постоянно, — есть личная работа с Павлом.

Курсы по темеПавел АвдонькинМоя ценность499 ₽Смотреть →Наталья АвдонькинаОтношения, семья и пара499 ₽Смотреть →Наталья АвдонькинаНа своём месте1 790 ₽Смотреть →Бесплатно · сразу на сайтеВаша натальная картаБесплатноСмотреть →Лично · Павел АвдонькинЛичная встреча с ПавломЛичноСмотреть →Все программы →

Статья не заменяет консультацию специалиста. Если вам тяжело, обратитесь к психологу.